Insomnio al dejar de fumar: por qué ocurre y cómo dormir

Si duermes peor desde que lo dejaste, el insomnio al dejar de fumar es más común de lo que parece y, en la mayoría de los casos, es temporal. Aquí tienes por qué ocurre, cuánto suele durar, qué papel juega el café y qué hábitos de sueño tienen respaldo oficial. No te recomendaremos pastillas para dormir ni te diremos cuándo quitarte un parche: eso lo decide un profesional.

Por qué duermes peor al dejar de fumar

La nicotina actúa sobre el sistema nervioso y también sobre el sueño. Una revisión de 52 estudios publicada en Sleep Medicine Reviews en 2009 describe que, durante el consumo de nicotina, se observaron síntomas de insomnio como más tiempo para conciliar el sueño, sueño fragmentado y menor eficiencia, y que la mayoría de los estudios indicaban una supresión del sueño REM, la fase en la que más se sueña. Al retirar la nicotina, tu cerebro se reajusta, y ese reajuste puede notarse de noche.

MedlinePlus incluye entre los síntomas comunes de la abstinencia de nicotina la somnolencia o los problemas para dormir y los malos sueños y pesadillas, y señala que los síntomas alcanzan su máximo aproximadamente de 2 a 3 días después del último cigarrillo. La misma revisión de 2009 añade un dato importante: los síntomas depresivos y el sueño alterado durante la abstinencia tuvieron un impacto negativo en las tasas de abstinencia. Dormir mejor no es un lujo; ayuda a mantenerte sin fumar.

Si quieres ver el resto de síntomas, repasa nuestra guía de síntomas de dejar de fumar y cómo aliviarlos.

Cuánto dura el insomnio al dejar de fumar

La revisión de Hughes de 2007 considera el insomnio uno de los síntomas válidos de abstinencia, junto con la ira, la ansiedad, la depresión, la dificultad para concentrarse, la impaciencia y la inquietud. Todos ellos alcanzan su máximo en la primera semana y duran de 2 a 4 semanas.

Eso significa que lo esperable es que las noches vayan mejorando a medida que pasan esas semanas, pero no es una garantía: cada persona es distinta. Si pasado ese plazo sigues sin dormir bien, no lo atribuyas sin más a la abstinencia: MedlinePlus aconseja contactar con tu proveedor de salud si el insomnio se ha convertido en un problema. Para ver el calendario completo, consulta cuánto dura el síndrome de abstinencia del tabaco.

El efecto del café: por qué el mismo café te sienta distinto

Aquí hay un detalle poco conocido. En un estudio farmacológico de 2004 con 12 personas que fumaban 20 o más cigarrillos al día, el aclaramiento de cafeína, es decir, la velocidad con la que el cuerpo la elimina, bajó un 36,1 % tras dejar de fumar. La explicación es que fumar activa una enzima del hígado (CYP1A2) que procesa la cafeína, y esa activación disminuye al dejarlo. El estudio no medía el sueño; la conexión es una deducción razonable: si eliminas la cafeína más despacio, el mismo café puede seguir activándote horas después.

Y MedlinePlus lista entre las causas de insomnio el consumo excesivo de cafeína durante el día o tomarla al final del día. Con estas dos fuentes, una medida prudente es probar a:

• Tomar el último café antes de la tarde, y ver si el sueño mejora.
• Reducir la cantidad si te notas más nervioso que antes.
• Recordar que el té, los refrescos de cola y las bebidas energéticas también llevan cafeína.

10 hábitos para dormir mejor

MedlinePlus describe los malos hábitos que pueden causar insomnio o empeorarlo y explica que, a largo plazo, cambiar el estilo de vida y los hábitos del sueño es el mejor tratamiento. A partir de esa lista, estos son diez hábitos que puedes aplicar desde hoy:

1. Acuéstate a la misma hora. Acostarse a una hora diferente cada noche empeora el insomnio.
2. Evita las siestas diurnas mientras tu sueño esté alterado.
3. Cuida el ambiente: sin demasiada luz ni ruido.
4. No pases horas despierto en la cama. Si no te duermes, levántate un rato y vuelve cuando tengas sueño.
5. Aparta las pantallas. Ver televisión, usar la computadora (ordenador) o el móvil o celular en la cama también figura entre los malos hábitos.
6. Muévete durante el día. No hacer suficiente ejercicio es otro factor.
7. Adelanta la cafeína, como hemos visto.
8. Evita el alcohol: aparece entre las sustancias que afectan al sueño.
9. Prepara una rutina tranquila antes de acostarte: luz suave, una infusión, un libro.
10. No te obsesiones con dormir. MedlinePlus explica que cuanto más intentan dormir quienes tienen insomnio, más frustrados se sienten y más difícil se vuelve conciliar el sueño.

Si lo que notas por la noche es ansiedad, tienes más pautas en ansiedad por fumar: por qué aparece y cómo controlarla.

Sueños vívidos y pesadillas

Es posible que tus sueños sean más intensos. La revisión de Hughes de 2007 indica que el aumento de los sueños puede ser un efecto de la abstinencia, y MedlinePlus menciona los malos sueños y las pesadillas entre los síntomas comunes. Tiene sentido con lo que vimos arriba: si el tabaco suprimía el sueño REM, al retirarlo esa fase puede volver con más fuerza. Es una interpretación nuestra, no una afirmación de las fuentes.

Si te inquietan o no te dejan descansar, coméntalo con tu médico. Más sobre el tema en nuestro artículo sobre soñar que fumas.

Calmar la mente antes de dormir

Muchas noches de insomnio empiezan con la cabeza en marcha. Una práctica tranquila antes de acostarte, como respirar despacio durante unos minutos, puede ayudar a bajar el ritmo. No hay una pauta oficial de cuántas respiraciones, así que haz las que te resulten cómodas. Tienes ideas en ejercicios de respiración para dejar de fumar.

Si la preocupación por no dormir se convierte en una espiral, MedlinePlus señala que la terapia conductual cognitiva para el insomnio puede ayudar a controlar la ansiedad o la depresión y el sueño. Es algo que valora un profesional, no una técnica para improvisar en casa.

Tratamientos y sueño: qué consultar con tu médico

Este apartado es solo informativo. No recomendamos ninguna pastilla para dormir ni indicamos cuándo usar o retirar un parche o un fármaco: eso depende de tu caso y lo decide tu médico o farmacéutico.

• Si usas terapia sustitutiva de nicotina (TSN, o terapia de reemplazo de nicotina, TRN, en Latinoamérica) y duermes peor, cuéntaselo a tu profesional de salud en lugar de modificarla por tu cuenta. La revisión de 2009 señala que los efectos del reemplazo de nicotina en el sueño a menudo quedan enmascarados por los síntomas de abstinencia, por lo que no es fácil distinguirlos. Puedes leer cómo funcionan en parches de nicotina: cómo funcionan.
• Si tomas medicación para dejar de fumar, comenta los cambios del sueño con quien te la recetó. Puedes ver las opciones en pastillas para dejar de fumar.
• Con las pastillas para dormir sin receta, MedlinePlus advierte de que la mayoría contienen antihistamínicos y que el cuerpo se acostumbra rápidamente a ellos. Consulta antes con un profesional.

Consulta también nuestro aviso médico. Si el insomnio dura semanas, te deja agotado durante el día o se acompaña de tristeza intensa, pide cita.

Cuándo conviene preocuparse

Un par de noches malas no son un problema. Sí merece una consulta cuando el insomnio dura más allá de las primeras semanas, cuando te deja sin energía para trabajar o conducir, o cuando va acompañado de una tristeza que no mejora. MedlinePlus advierte de que la falta de sueño puede dejarte cansado y desconcentrado y aumentar el riesgo de accidentes de tráfico: si conduces y sientes sueño, detente a un costado de la carretera y descansa.

Recuerda también que dormir mal puede tener otras causas ajenas al tabaco, como el estrés, ciertos medicamentos o problemas de salud. Un profesional puede revisarlas contigo. Si tienes pensamientos de hacerte daño, llama a emergencias (112 en España) o a la línea 024 de atención a la conducta suicida, también en España; en otros países, a tu servicio de emergencias local.

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