Ejercicios de respiración para dejar de fumar: 5 técnicas

Cuando llegan las ganas de fumar, lo primero que se desajusta es la respiración: se vuelve rápida, corta y alta en el pecho. Aprender ejercicios de respiración para dejar de fumar te da algo concreto que hacer con esos minutos difíciles. En esta guía encontrarás cinco técnicas paso a paso, qué dice la investigación sobre ellas (con sus límites) y cómo elegir la más adecuada para cada momento.

Ejercicios de respiración para dejar de fumar: por qué ayudan

Las ganas de fumar suelen llegar acompañadas de tensión, inquietud y ansiedad, síntomas de abstinencia que según MedlinePlus alcanzan su máximo hacia los 2 o 3 días de dejar de fumar. En esos momentos, hacer algo con las manos y con el cuerpo ayuda a que el pico pase sin cigarrillo.

La respiración tiene una ventaja práctica: la llevas siempre contigo y no necesitas nada más. Respirar de forma lenta y controlada da a tu mente un punto de atención distinto al cigarrillo mientras la ola de ganas sube y baja.

No es magia. Como veremos en la sección de evidencia, los estudios son limitados y, en algunos casos, no se hicieron con personas que fuman. Piensa en estas técnicas como una herramienta más, para usar junto con otras como las de cómo quitar las ganas de fumar, y no como un tratamiento.

Antes de empezar: seguridad y consejos básicos

Estos ejercicios son seguros para la mayoría de las personas, pero conviene tener en cuenta algunas precauciones:

• Respira siempre de forma suave, sin forzar. Si notas mareo, hormigueo o malestar, para y respira con normalidad.
• Si tienes una enfermedad del corazón o de los pulmones, o estás embarazada, consulta con tu médico antes de hacer técnicas que incluyan pausas con el aire retenido.
• Practica primero cuando estés tranquilo. Si solo lo intentas en plena crisis de ganas, te costará más.
• Colócate cómodo: sentado con la espalda apoyada, de pie o tumbado, con la ropa holgada.

Estos ejercicios son consejos generales de bienestar y no sustituyen la consulta con un profesional de la salud. Puedes leer el aviso médico de este sitio.

Técnica 1: respiración hacia el vientre, paso a paso

Es la más sencilla y la que mejor sirve para empezar. Se basa en las indicaciones del servicio de salud británico (NHS) para respirar en situaciones de estrés (NHS):

1. Siéntate con la espalda apoyada, o túmbate, y afloja la ropa que te apriete.
2. Deja que el aire baje hasta el vientre, hasta donde te resulte cómodo y sin forzarlo.
3. Inspira suavemente por la nariz y suelta el aire por la boca.
4. Si te ayuda, cuenta con calma de 1 a 5 al inspirar y de 1 a 5 al exhalar. Si al principio no llegas a 5, no pasa nada.
5. Repite durante al menos 5 minutos.

El NHS recomienda practicarla con regularidad, como parte de tu rutina diaria, para notar más beneficio. Es una buena técnica para la mañana o antes de dormir y para entrenar sin prisa.

Técnica 2: respiración profunda controlada cada cierto tiempo

Un estudio de laboratorio de McClernon y colaboradores (2004) pidió a fumadores dependientes que se abstuvieran de fumar durante 4 horas. En una sesión, practicaban una serie de respiraciones profundas cada 30 minutos; en la otra, simplemente se sentaban en silencio. Con la respiración profunda controlada, los síntomas de abstinencia, incluidas las ganas de fumar y la tensión o irritabilidad, se redujeron de forma significativa, y se mantuvo el nivel de alerta (PubMed).

Cómo aplicarlo:

1. Programa un recordatorio en el móvil o el reloj cada cierto tiempo durante tus horas difíciles.
2. Cuando suene, haz una serie de respiraciones profundas y lentas, con la técnica anterior.
3. Después, sigue con lo que estabas haciendo.

Los autores lo calificaron de estudio preliminar, y solo duró 4 horas de abstinencia. Úsalo como idea para tus ratos más complicados, no como garantía.

Técnica 3: suspiro cíclico, con la exhalación más larga

En un ensayo aleatorizado de 2023, Balban y colaboradores compararon durante un mes tres ejercicios de respiración de 5 minutos al día con 5 minutos de meditación de atención plena. Los ejercicios eran el suspiro cíclico (que da más peso a las exhalaciones prolongadas), la respiración con pausas de igual duración y una hiperventilación cíclica con retención. Los resultados indican que la respiración, especialmente el suspiro cíclico, mejoró más el estado de ánimo y redujo más la frecuencia respiratoria que la meditación (PubMed).

Este estudio trataba sobre el estrés y el ánimo en general, no específicamente sobre dejar de fumar. Para probar la idea:

1. Inspira por la nariz de forma natural.
2. Exhala despacio por la boca, durante más tiempo del que has tardado en inspirar.
3. Repite durante unos minutos, sin forzar.

Si quieres un método guiado, el estudio usó sesiones de 5 minutos diarios. Es una idea sencilla para cuando sientas la tensión que acompaña a las ganas.

Técnica 4: respiración con pausas de igual duración

Es otra de las técnicas del estudio de Balban y colaboradores: inspirar, retener el aire y exhalar durante el mismo tiempo. Para empezar, elige un número que te resulte cómodo, por ejemplo 3 o 4, y sigue estos pasos:

1. Inspira por la nariz contando hasta ese número.
2. Retén suavemente el aire el mismo número de tiempos.
3. Exhala por la boca con la misma cuenta.
4. Repite unas cuantas veces, sin forzar.

Si tienes problemas de corazón o de pulmones, o te mareas al retener el aire, no la hagas y prefiere las técnicas 1 a 3. En ese estudio, el conjunto de ejercicios de respiración mejoró el ánimo más que la meditación, y fue el suspiro cíclico el que más destacó.

Técnica 5: respiración consciente y anclaje

Lotfalian, Spears y Juliano (2020) probaron con 60 fumadores 20 minutos de respiración yóguica consciente (con atención plena) frente a una estrategia cognitiva y a ningún tratamiento. Tanto la respiración consciente como la estrategia cognitiva redujeron las ganas de fumar y la abstinencia percibida frente a no hacer nada, y la respiración consciente redujo además el afecto negativo y el riesgo de fumar en un ejercicio de elección posterior. Los autores subrayan que hay poca investigación directa sobre estas prácticas y que hacen falta más estudios.

Puedes combinar la respiración con el anclaje, una técnica en inglés llamada grounding que consiste en centrar la atención en lo que te rodea:

1. Respira despacio y observa a tu alrededor.
2. Nombra mentalmente varias cosas que ves, oyes y puedes tocar.
3. Nota el contacto de tus pies con el suelo y de tu espalda con la silla.
4. Cuando vuelvas a sentirte presente, repite un par de respiraciones lentas.

No hemos encontrado un estudio concreto sobre el anclaje en personas que dejan de fumar, así que lo ofrecemos como un recurso práctico para centrar la atención, no como un método probado.

Un plan de práctica para tu primera semana

Como cualquier habilidad, la respiración funciona mejor si la entrenas antes de necesitarla. Te proponemos un plan sencillo para los primeros días sin fumar:

• Mañana: 5 minutos de respiración hacia el vientre antes de empezar el día, con el móvil lejos.
• Horas difíciles: un recordatorio en el móvil, en tus horas de más ganas, para hacer unas cuantas respiraciones profundas y lentas.
• Cuando suba una ola de ganas: elige la técnica que mejor te vaya y mantenla unos minutos antes de decidir nada.
• Noche: repasa qué técnica te ha servido más y anótalo.

Tu práctica diaria no necesita ser perfecta. Si un día te olvidas, retómalo al siguiente. Y si ya has tenido un desliz, no pasa nada: puedes volver a empezar con el plan que describimos en recaída en el tabaco.

Si prefieres apoyarte en una herramienta, en las mejores apps para dejar de fumar encontrarás una comparativa con criterios claros, y si tu tristeza es persistente, consulta depresión al dejar de fumar.

Cuál usar en cada momento

Si el momento más difícil es por la noche y el descanso es lo que se complica, consulta las ideas de soñar que fumas y de ansiedad por fumar.

Lo que dice la evidencia, con sus límites

Conviene ser honestos con lo que se sabe. Los tres estudios citados aquí son de corta duración y se hicieron en condiciones controladas:

• McClernon y colaboradores (2004): estudio preliminar, 4 horas de abstinencia.
• Lotfalian y colaboradores (2020): 60 fumadores, una sesión de 20 minutos y seguimiento de 24 horas.
• Balban y colaboradores (2023): ensayo de un mes, sobre el estado de ánimo y el estrés, no sobre dejar de fumar.

Es decir, la respiración parece un recurso útil y seguro para aliviar el malestar de las ganas, pero no hay pruebas de que sustituya a un tratamiento. Si fumas mucho o has fracasado varias veces, combina estas técnicas con apoyo profesional; MedlinePlus señala en su página sobre dejar de fumar que la combinación de asesoría con medicamentos ha demostrado ser el mejor método.

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