Recaída en el tabaco: por qué ocurre y cómo volver a dejarlo

Si has vuelto a fumar tras dejarlo, probablemente te sientes mal: decepcionado, culpable o con ganas de rendirte. Una recaída en el tabaco es mucho más común de lo que parece, y no significa que no puedas conseguirlo. Aquí vas a ver por qué ocurre, qué dice la ciencia sobre cuántos intentos suelen hacer falta y cómo montar un plan nuevo que corrija lo que falló la última vez.

Qué es una recaída y en qué se diferencia de un desliz

No es lo mismo fumar un cigarrillo suelto que volver al consumo habitual. Conviene separar tres situaciones, porque cada una pide una respuesta distinta:

• Desliz: fumas uno o unos pocos cigarrillos y retomas tu plan. Si es tu caso, lee qué hacer si fumaste un cigarro después de dejarlo.
• Recaída: vuelves a fumar con cierta regularidad, aunque quizá menos que antes.
• Vuelta al consumo diario: estás fumando como antes de intentarlo.

Esta guía trata sobre los dos últimos casos. Si todavía no has vuelto del todo a fumar a diario, no esperes: el mejor momento para retomar el plan es ahora, antes de que el hábito se consolide otra vez.

Recaída en el tabaco: cuándo y por qué ocurre

Hay un dato que sorprende a mucha gente: la mayoría de las recaídas ocurre muy pronto. Una revisión de la literatura científica (Hughes, 2004) sobre personas que intentan dejarlo sin tratamiento indica que la mayor parte de las recaídas se produce en los primeros 8 días de abstinencia, y concluye que las intervenciones deberían centrarse en la primera semana (PubMed).

Eso encaja con lo que sabemos de la abstinencia: según MedlinePlus, los síntomas aparecen a las 2 o 3 horas de la última vez y alcanzan su máximo hacia los 2 a 3 días. Además de la parte física, hay una parte de hábito: el café, las pausas del trabajo o las reuniones con amigos son momentos muy asociados al cigarrillo. Entre las situaciones que más a menudo desencadenan una recaída suelen citarse:

• Un momento de mucho estrés o de ánimo bajo (si te sentiste mal de ánimo, consulta depresión al dejar de fumar).
• Ganas intensas de fumar que no supiste cómo atravesar.
• Reuniones sociales en las que otras personas fuman.
• Pensar que «uno solo no pasa nada».
• Intentar dejarlo sin ningún tipo de apoyo ni plan.

Si lo tuyo fueron las ganas, te vendrá bien repasar las técnicas de cómo quitar las ganas de fumar y entender el cuadro de la ansiedad por fumar.

No empiezas de cero: la mayoría necesita varios intentos

Seguramente has pensado «he fracasado». La evidencia dice otra cosa. MedlinePlus lo expresa con claridad: la mayoría de las personas que han dejado de fumar lo intentaron sin éxito por lo menos una vez antes, y recomienda no ver los intentos anteriores como fracasos, sino como experiencias de aprendizaje.

Un estudio publicado en BMJ Open (Chaiton y colaboradores, 2016) siguió a 1277 personas que habían intentado dejar de fumar en la Encuesta de Tabaco de Ontario, Canadá. Calculó cuántos intentos hacen falta, de media, hasta conseguirlo, y el resultado depende de las suposiciones del cálculo:

Los autores señalan que, para muchas personas, pueden hacer falta 30 o más intentos antes de conseguirlo (PubMed). No es una cifra para desanimarse, sino para normalizar: cada intento te enseña qué funciona contigo. Es una estimación de un estudio concreto en una población concreta, no una regla para todo el mundo.

Revisa tu último intento: seis preguntas

Antes de empezar de nuevo, dedica diez minutos a mirar lo ocurrido sin juzgarte. Coge papel y responde:

1. ¿Cuánto tiempo aguanté y en qué momento exacto volví a fumar?
2. ¿Qué estaba pasando ese día: estrés, alcohol, una discusión, aburrimiento?
3. ¿Qué síntomas de abstinencia me costaron más?
4. ¿Quién sabía que lo estaba intentando y me apoyó?
5. ¿Usé algún tipo de ayuda (asesoría, tratamiento, app) o fue sin ninguna ayuda?
6. ¿Qué haría distinto si me pasara lo mismo mañana?

Guarda las respuestas: son la base de tu nuevo plan. Si la última vez fue en la primera semana, como en la mayoría de los casos descritos por Hughes, tu prioridad es preparar muy bien esos primeros días.

Tu nuevo plan para volver a dejarlo, en 7 pasos

1. Decide sin culpa. Volver a intentarlo es una decisión nueva, no un castigo por la anterior.
2. Elige una fecha próxima. MedlinePlus menciona que la asesoría profesional ayuda a prepararse y a fijar una fecha de inicio. Elige una fecha cercana, para que la motivación no se enfríe.
3. Anota tus desencadenantes. Usa las respuestas de la sección anterior y prepara una alternativa para cada uno.
4. Avisa a alguien. Dejar el tabaco es difícil si lo intentas solo, según MedlinePlus.
5. Escoge un método distinto o reforzado. Si la última vez fue sin ayuda, plantéate otra opción (ver la siguiente sección).
6. Prepara el entorno. Retira cigarrillos, ceniceros y mecheros de casa, del coche y del trabajo.
7. Planifica la primera semana. Es donde más se recae: ten claro qué harás en cada hora difícil.

Si necesitas una guía completa de partida, tienes la de cómo dejar de fumar paso a paso.

Este vídeo de OSEP, la obra social de la provincia de Mendoza (Argentina), explica en pocos minutos por qué conviene prever las recaídas durante el proceso.

Cómo afrontar la primera semana, que es la más delicada

Como la mayor parte de las recaídas se concentra al principio, merece la pena planificar esos días casi por horas. Piensa en tres momentos del día y decide de antemano qué harás en cada uno:

• Al despertar. Cambia el orden de la mañana: ducha, desayuno y paseo antes de mirar el móvil o el café con el cigarrillo de siempre.
• En tus horas difíciles. Apunta cuáles son (después de comer, en el descanso del trabajo, al salir de casa) y ten a mano una alternativa concreta: un vaso de agua, caminar cinco minutos, llamar a alguien.
• Por la noche. Repasa el día, anota qué te costó y qué hiciste bien. Eso te da datos para el día siguiente.

Si te asalta una ola de ganas, recuerda que tienen un pico y bajan. Respira, bebe agua y espera unos minutos antes de decidir nada. Las ganas pasan aunque no fumes.

Tres ideas falsas sobre recaer

• «Si recaí, soy débil». Falso: se trata de una adicción a la nicotina, que MedlinePlus describe como la razón por la que dejar de fumar es difícil.
• «Ya no tiene sentido intentarlo». Falso: según el estudio canadiense citado arriba, muchas personas necesitan varios intentos antes de conseguirlo.
• «Tengo que esperar al momento perfecto». Falso: ese momento rara vez llega y, mientras tanto, el hábito se consolida de nuevo.

Si algo de esto te resuena, tómalo como una señal para pedir ayuda y no como una razón para abandonar.

Qué cambiar esta vez: método, apoyo y tratamiento

Repetir exactamente lo mismo y esperar otro resultado rara vez funciona. MedlinePlus señala que puede que necesites probar varias opciones y que la combinación de asesoría con medicamentos para dejar de fumar ha demostrado ser el mejor método. Aquí van los tres ajustes más habituales:

Método

Si lo dejaste de golpe y no aguantaste, quizá te vaya mejor una reducción gradual, o al revés. Lo importante es que el método sea realista para ti y que tengas apoyo. Cada persona es distinta.

Apoyo

Un programa para dejar de fumar puede mejorar tus probabilidades, según MedlinePlus, y se ofrece en hospitales, secretarías de salud, centros comunitarios y lugares de trabajo. En España, empieza por tu centro de salud o la unidad de tabaquismo de tu comunidad.

Tratamiento

La terapia sustitutiva de nicotina (TSN, llamada terapia de reemplazo de nicotina o TRN en Latinoamérica) y los medicamentos con receta pueden ayudar, pero deben ser indicados y supervisados por un profesional. No hay una recomendación general válida para todos, así que habla con tu médico o farmacéutico. Para ver las opciones, consulta la comparativa de pastillas para dejar de fumar.

Si te sientes culpable o con ganas de rendirte

La culpa suele ser el mayor obstáculo para volver a intentarlo. Recuerda tres ideas:

• Una recaída es información sobre qué no funcionó, no un veredicto sobre ti.
• Los síntomas de abstinencia, como la irritabilidad, la ansiedad o los cambios de humor, forman parte del proceso y pasan. Puedes ver cuánto duran en cuánto dura el síndrome de abstinencia.
• Si tu ánimo está muy bajo desde hace más de dos semanas, habla con un profesional de la salud.

Recuerda también el aviso médico de este sitio: esta guía es informativa y no sustituye la consulta profesional.

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