Si te frena la idea de engordar al dejar de fumar, no eres el único: es uno de los miedos más comunes. La parte cierta es que lo normal es ganar algo de peso. La parte que casi nadie cuenta es que la cifra varía muchísimo de una persona a otra, que se puede limitar y que, aun así, sigue pesando mucho más seguir fumando. Aquí tienes los datos de las mejores revisiones y un plan realista, sin dietas milagro.
Cuánto se puede engordar al dejar de fumar (y quién no engorda)
El dato más sólido que existe viene de un metaanálisis de Aubin y su equipo, publicado en el BMJ en 2012. El equipo analizó 62 estudios con personas que lograron mantenerse sin fumar hasta 12 meses. Entre quienes lo dejaron sin ningún tratamiento, el aumento medio de peso fue este:
| Tiempo sin fumar | Aumento medio de peso | Intervalo de confianza del 95 % |
|---|---|---|
| 1 mes | 1,12 kg | 0,76 a 1,47 kg |
| 2 meses | 2,26 kg | 1,98 a 2,54 kg |
| 3 meses | 2,85 kg | 2,42 a 3,28 kg |
| 6 meses | 4,23 kg | 3,69 a 4,77 kg |
| 12 meses | 4,67 kg | 3,96 a 5,38 kg |
Los autores concluyen que dejar de fumar se asocia con un aumento medio de 4 a 5 kg tras 12 meses sin fumar y que la mayor parte llega en los primeros tres meses. Eso significa que la subida es más rápida al principio y después se frena.
Pero una media esconde mucha variación. Con las desviaciones del propio estudio, los autores calculan cómo se reparte la gente a los 12 meses:
| Grupo de personas que dejaron de fumar | Porcentaje |
|---|---|
| Perdieron peso | 16 % |
| Ganaron menos de 5 kg | 37 % |
| Ganaron entre 5 y 10 kg | 34 % |
| Ganaron más de 10 kg | 13 % |
Dos detalles más del estudio. Las estimaciones fueron parecidas entre quienes usaron distintos fármacos para dejar de fumar. Y también fueron parecidas entre quienes estaban especialmente preocupados por el peso y quienes no. Es decir, no hay un «tipo de persona» que engorde seguro: tu cifra no está escrita, y por eso no te prometemos un número exacto. Si quieres ver el cuadro completo de qué le pasa a tu cuerpo, repasa los síntomas de dejar de fumar y cómo aliviarlos.
Por qué pasa: nicotina, apetito y manos ocupadas
La nicotina no es solo una sustancia que engancha. Según MedlinePlus, puede disminuir el apetito, y añade que el temor a aumentar de peso hace que muchas personas no quieran dejar de fumar. Cuando la retiras, ocurre lo contrario: la misma fuente incluye el incremento del apetito y el aumento de peso entre los síntomas de la abstinencia de nicotina.
A eso se suma algo que no sale en las tablas, pero que quizá reconozcas en tu día a día:
- El gesto mano-boca. Si fumabas después de comer o en las pausas, el cuerpo busca otra cosa que llevarse a la boca.
- El premio. Muchos cigarrillos eran un pequeño descanso. Sin él, la comida pasa a ser la recompensa más a mano.
- El antojo que se confunde con hambre. Las ganas de fumar y las ganas de picar pueden sentirse parecidas, sobre todo en las primeras semanas.
Que existan varias causas es una buena noticia, porque cada una tiene su respuesta. Esta guía trata la parte del peso. Si lo que más te cuesta es la ansiedad que da pie al picoteo, tienes todo el detalle en nuestro artículo sobre la ansiedad por fumar y cómo controlarla.
Hambre al dejar de fumar: cómo distinguirla del antojo
En las primeras semanas es muy fácil confundir una cosa con otra. Una regla sencilla es esperar. El hambre de verdad crece poco a poco y se calma con cualquier comida. El antojo llega de golpe, es muy concreto («algo dulce, ya») y suele pasar si lo dejas pasar unos minutos.
Prueba esta secuencia antes de abrir la nevera:
- Bebe un vaso de agua y espera unos minutos.
- Pregúntate cuándo comiste por última vez. Si fue hace poco, probablemente es un antojo.
- Cambia de sitio o de actividad: sal a la calle, lávate los dientes, llama a alguien.
- Si después sigues con hambre, come algo tranquilamente, sentado y sin pantalla.
Si llevas un registro de cada antojo y de lo fuerte que es, verás que muchos se repiten a las mismas horas. Eso te permite preparar con tiempo qué harás en ese momento. Así lo plantea iQuit, como veremos más abajo.
Plan de 8 semanas para limitar el aumento de peso
No hay una dieta oficial que garantice no engordar, y lo veremos en la siguiente sección. Pero sí puedes montar un plan escalonado que reparta el esfuerzo. Es una propuesta práctica, no una prescripción médica: si tienes diabetes, un trastorno de la conducta alimentaria o cualquier otra condición, consúltalo antes con tu médico.
Semanas 1 y 2: no cambies todo a la vez
Tu prioridad es no fumar. No te impongas además una dieta estricta: la revisión Cochrane sobre prevención del aumento de peso señala que un programa de control del peso que no se adapta a cada persona con una evaluación y una planificación individuales podría no reducir el aumento de peso y podría reducir la cifra de personas que dejan de fumar. Lo único que cambias ahora es tener a mano alternativas para la boca y las manos.
Semanas 3 y 4: ordena tus comidas
Haz comidas a horas parecidas cada día, para no llegar con un hambre que acaba en atracón. Planifica los momentos en los que antes fumabas, como el café o la sobremesa, y decide qué harás en ellos.
Semanas 5 y 6: añade movimiento
La revisión Cochrane indica que participar en un programa de ejercicios para ayudar a dejar de fumar podría reducir el aumento de peso a los 12 meses. Empieza por caminar a diario a un ritmo cómodo y sube poco a poco.
Semanas 7 y 8: revisa lo que funciona
Anota qué alimentos te han ayudado a no picar y qué situaciones te empujan a comer de más. Ajusta el plan con eso. Si el peso te preocupa mucho, pide cita en tu centro de salud: un profesional puede valorar tu caso concreto.
Alimentos y snacks que suelen ayudar
No hemos encontrado una lista oficial de «alimentos que evitan engordar al dejar de fumar», así que lo que sigue son ideas de sentido común y no una promesa clínica. Tómalas como ejemplos para tener a mano:
- Para la boca y las manos: palitos de zanahoria o pepino, frutas troceadas, frutos secos al natural en poca cantidad, chicle sin azúcar.
- Para sentirte lleno: comidas con verduras, legumbres, cereales integrales y alguna fuente de proteína.
- Para beber: agua a lo largo del día. Evita sustituir el cigarrillo del café por bebidas azucaradas.
- Para las noches: una infusión o una fruta antes que un paquete de galletas.
También ayuda no tener en casa lo que sabes que no puedes parar de comer. Y si ya habías decidido dejar de fumar de golpe, planifica este «kit de picoteo» antes de tu primer día.
¿Fumar para no engordar? El riesgo, comparado
Es un razonamiento muy humano: «prefiero cuatro kilos de más que dejarlo». Pero compara las dos opciones. El aumento de peso medio es de 4 a 5 kg en un año y se puede limitar. Fumar, en cambio, mantiene el riesgo de las enfermedades que causa el tabaco. Según la OMS, un año después de dejar de fumar el riesgo de cardiopatía coronaria es un 50 % inferior al de un fumador. Para ver qué provoca el tabaco, puedes repasar las enfermedades causadas por el tabaco.
El Consejo General de Colegios Farmacéuticos, de España, aborda en este breve vídeo la idea de que fumar ayuda a adelgazar.
La revisión Cochrane reconoce que el aumento de peso podría socavar algunos de los beneficios de dejar de fumar, pero empieza recordando que, si fumas, lo mejor que puedes hacer por tu salud es dejarlo. Dicho de otro modo: ganar unos kilos puede restar algo, pero no cambia la conclusión. Y los kilos de más pueden trabajarse con calma más adelante. Los pulmones y el corazón dañados, no tanto.
Tratamientos para dejar de fumar y peso
Si estás valorando ayudarte con un tratamiento, esto es lo que dice la revisión Cochrane, con evidencia actualizada hasta octubre de 2020 y 116 estudios en total:
- Es probable que la terapia sustitutiva de nicotina (TSN, o terapia de reemplazo de nicotina, TRN, en Latinoamérica) reduzca ligeramente el aumento de peso a los 12 meses.
- La vareniclina supone poca diferencia en el aumento de peso al final del tratamiento.
- Un programa de ejercicio podría reducirlo a los 12 meses.
La propia Cochrane avisa de que la confianza en parte de estas pruebas es limitada por el reducido número de estudios, así que no conviene elegir un fármaco pensando solo en la báscula. Ningún medicamento «evita» engordar con garantías. La elección de un fármaco y su uso es siempre una decisión con tu médico o farmacéutico; para comparar opciones, empieza por nuestra guía de pastillas para dejar de fumar. Esta página es informativa: consulta nuestro aviso médico.
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Preguntas frecuentes
¿Cuántos kilos se engordan al dejar de fumar?
De media, entre 4 y 5 kg tras 12 meses sin fumar, según un metaanálisis del BMJ con 62 estudios. La mayor parte llega en los primeros tres meses. La variación es grande: un 16 % de quienes dejan de fumar pierde peso y un 13 % gana más de 10 kg (BMJ, 2012).
¿Por qué se engorda al dejar de fumar?
A muchas personas les falta el gesto mano-boca y usan la comida como premio en los descansos en los que antes fumaban. Además, la nicotina puede disminuir el apetito, y MedlinePlus incluye el incremento del apetito y el aumento de peso entre los síntomas de la abstinencia de nicotina (MedlinePlus).
¿Se puede dejar de fumar sin engordar?
Sí, hay personas que no engordan: en el metaanálisis del BMJ, un 16 % perdió peso a los 12 meses. No se sabe con certeza qué programa funciona mejor para evitarlo, pero el ejercicio y un plan personalizado podrían ayudar a limitar el aumento (BMJ, 2012; Cochrane, evidencia a octubre de 2020).
¿Cuánto tiempo dura el aumento de peso al dejar de fumar?
La mayor parte del aumento llega en los tres primeros meses; a los 12 meses la media es de unos 4,67 kg. El metaanálisis no sigue a las personas más tiempo, así que no podemos dar una cifra para los años siguientes (BMJ, 2012).
¿Los fármacos para dejar de fumar evitan engordar?
No lo garantizan. Cochrane indica que la terapia sustitutiva de nicotina probablemente reduce ligeramente el aumento a los 12 meses, y que la vareniclina supone poca diferencia al final del tratamiento. Consulta con tu médico o farmacéutico cuál te conviene (Cochrane, evidencia a octubre de 2020).
¿Es mejor ponerme a dieta a la vez que dejo de fumar?
Con cautela. Cochrane señala que un programa de control del peso que no se adapta a cada persona con una evaluación y una planificación individuales podría no reducir el aumento y podría reducir la cifra de personas que dejan de fumar. Prioriza no fumar y pide ayuda a un profesional (Cochrane, evidencia a octubre de 2020).
¿El ejercicio ayuda a no engordar al dejar de fumar?
Según Cochrane, participar en un programa de ejercicios para dejar de fumar podría reducir el aumento de peso a los 12 meses. No hay una cantidad oficial recomendada en esa revisión: empieza caminando a un ritmo cómodo y consulta con tu médico si tienes dudas (Cochrane, evidencia a octubre de 2020).
¿Compensa engordar unos kilos si dejo de fumar?
Sí. Según la OMS, un año después de dejar de fumar el riesgo de cardiopatía coronaria es un 50 % inferior al de un fumador. Cochrane reconoce que el aumento de peso podría socavar algunos de los beneficios, pero recuerda que dejar de fumar es lo mejor que puedes hacer por tu salud (OMS, 2020; Cochrane, evidencia a octubre de 2020).
